わんぱく子どもの食事研究所
全ての子どもの健康のために

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　　穀類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
食パン		1斤	360	360
	4枚切	1枚	90	90
	6枚切	1枚	60	60
	8枚切	1枚	45	45
コッペパン		1個	60	60
コッペパンミニ		1個	30	30
フランスパン	3cm	1枚	30	30
ライ麦パン		1枚	60	60
ロールパン		1個	30	30
クロワッサン	ミニ	1個	30	30
ゆでうどん		1玉	230	230
ゆでうどん	冷凍	1玉	200	200
干しうどん	大人量	1食	100	100
干しそうめん	大人量	1食	100	100
干しひやむぎ	大人量	1食	100	100
生中華めん		1玉	120	120
焼きそばめん		1玉	150	150
インスタントラーメン		1袋	100	100
カップメン・ヌードルタイプ		1個	80	80
カップメン・ミニ		1個	40	40
カップメン・焼きそば		1個	170	170
カップメン・丼物タイプ		1個	90	90
スパゲティ		1束	100	100
スパゲティ（ゆで）		1袋	200	200
焼き麩		1個	0.6	0.6
車麩		1個	6	6
春巻きの皮	小	1枚	10	10
春巻きの皮	大	1枚	15	15
餃子の皮	直径8cm	1枚	6	6
餃子の皮	直径10cm	1枚	9.5	9.5
シュウマイの皮	7×7cm	1枚	3	3
米		1合	150	150
おにぎり		1個	100	100
ビーフン	大人量	1食	100	100
もち	丸直径5.5ｃｍ	1個	40	40
もち	角7×4ｃｍ	1個	50	50
ゆでそば		1玉	200	200
干しそば	大人量	1食	100	100
コーンフレーク		1食	40	40
あんパン		1個	120	120
		1個	80	80
	ミニ	1個	35	35
クリームパン		1個	80	80
クリームパン	ミニ	1個	35	35
ジャムパン		1個	80	80
チョコパン		1個	80	80
デニッシュペストリー		1個	80	80

▲　いも・栗類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
板こんにゃく		1枚	250	250
しらたき		1玉	200	200
さつまいも	L	1個	300	270
	M	1個	200	180
	S	1個	100	90
さといも	L	1個	70	60
	M	1個	40	34
	S	1個	20	17
じゃがいも	LL	1個	320	290
	L	1個	200	180
	M	1個	150	135
	S	1個	100	90
長いも	L	1個	1000	900
	M	1個	800	720
	S	1個	600	540
		1cm	20	20
栗		1個	13	9
栗甘露煮	大	1個	20	20
栗甘露煮	中	1個	15	15
甘栗		1個	5	4

▲　豆製品目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
乾燥あずき		1カップ	160	160
乾燥あずき	御飯物	1T	12	12
ゆでだいず	五目豆	1食	40	40
乾燥だいず		1カップ	150	150
乾燥だいず		1T	10	10
きな粉	おはぎ	1T	7	7
きな粉		1ｔ	2	2
木綿豆腐		1丁	400	400
絹ごし豆腐		1丁	400	400
焼き豆腐		1枚	300	300
厚揚げ		1枚	150	150
油揚げ		1枚	30	30
油揚げ　厚め		1枚	45	45
がんもどき	直径10cm	1個	100	100
がんもどき	直径5cm	1個	40	40
凍り豆腐		1個	16	16
凍り豆腐	ミニ	1個	4	4
納豆	四角パック	1パック	50	50
納豆	丸カップ	1カップ	30	30
おから	煮物	1食	40	40
調整豆乳		1カップ	210	210
調整豆乳		1杯	150	150

▲　野菜・きのこ類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
アスパラガス	太	1本	30	24
	細	1本	12	10
		1食	25	25
アスパラガス缶	L	1本	25	25
	M	1本	12	12
	S	1本	7	7
さやいんげん		1さや	5	5
うど		1本	340	220
えだまめ		1さや	3	2
さやえんどう		1さや	5	4
グリンピース		1さや	8	8
グリンピース		1T	14	14
		1ｔ	5	5
		1粒	0.4	0.4
オクラ		1ネット	100	85
オクラ		1本	10	8
かぶ	葉つき	1個	50	35
日本かぼちゃ		1個	660	600
かぼちゃ	L	1個	1500	1350
	M	1個	1300	1170
	３cm角	1個	25	25
カリフラワー	L	1個	1000	900
	M	1個	750	675
		1房	20	20
キャベツ	L	1個	1500	1275
	M	1個	1200	1020
		1食	40	40
きゅうり	L	1本	120	118
きゅうり	M	1本	82	80
きょうな		1株	2000	1700
きょうな	大人量	1食	45	45
ごぼう	L	1本	300	270
	M	1本	200	180
	大人量	1食	50	50
こまつな		1束	300	255
こまつな	大人量	1食	82	70
ししとう		1本	4	3.6
しそ		1枚	1	1
しゅんぎく		1束	200	198
しょうが（すりおろし）		1T	17	17
しょうが（すりおろし）		1ｔ	6	6
しょうが（みじん切り）		1T	8	8
しょうが（みじん切り）		1ｔ	3	3
しょうが汁		1T	15	15
しょうが汁		1ｔ	5	5
せり		1束	120	84
セロリー		1株	1400	910
セロリー		1本	90	60
そらまめ		1本	25	18
かいわれだいこん		1パック	70	70
だいこん（葉）		1把	50	45
大根	L	1本	1300	1170
	M	1本	850	760
		1cm	33	30
大根おろし		1カップ	200	200
大根おろし		1T	18	18
切干大根		1袋	50	50
切干大根	大人量	1食	10	10
たけのこ	L	1個	1200	600
	M	1個	800	400
	S	1個	400	200
ゆでたけのこ		1本	150	150
たまねぎ	L	1個	300	280
	M	1個	200	188
	S	1個	120	113
たらのめ		1本	6	4.2
チンゲンサイ		1株	100	85
とうがん	大	1個	3500	2450
	小	1個	1000	700
		1食	80	80
とうもろこし		1本	400	200
クリームコーン缶	大	1缶	435	435
クリームコーン缶	小	1缶	230	230
コーン缶	大（内容総量435g）	1缶	275	275
	中（内容総量230g）	1缶	145	145
		1T	16	16
		1ｔ	6	6
トマト	L	1個	200	194
	M	1個	170	165
	S	1個	140	136
ミニトマト	L	1個	15	15
ミニトマト	M	1個	10	10
なす	L	1個	90	81
	M	1個	80	72
	S	1個	70	63
なばな		1束	200	200
にら		1束	100	95
にんじん	L	1本	250	243
にんじん	M	1本	150	146
にんにく		1個	60	55
ねぎ		1本	100	60
ねぎ（みじん切り）		1T	9	9
ねぎ（みじん切り）		1ｔ	3	3
こねぎ		1束	110	99
こねぎ		1本	3	3
こねぎ（小口切り）		1T	5	5
こねぎ（小口切り）		1ｔ	2	2
白菜	大	1個	2000	1880
	小	1個	1000	940
		1枚	50	50
パセリ		1枝	5	5
パセリ（みじん切り）		1T	3	3
パセリ（みじん切り）		1ｔ	1	1
はつかだいこん		1個	20	15
ピーマン	L	1個	40	34
	M	1個	30	26
	S	1個	20	17
ふき		1本	100	60
ブロッコリー	Ｌ	1個	300	150
ブロッコリー	Ｍ	1個	250	125
ほうれん草		1束	300	270
ほうれん草	大人量	1食	80	80
みつば	大	1束	400	400
		1本	5	5
		1株	28	28
みょうが		1個	18	17
もやし		1袋	250	248
レタス	Ｍ	1個	500	490
レタス		1枚	15	15
サラダ菜		1株	80	72
サラダ菜		1枚	5	5
サニーレタス		1株	250	235
サニーレタス		1枚	20	20
れんこん		1節	300	240
れんこん		1食	50	50
わけぎ		1本	20	20
えのきたけ		1袋	100	85
きくらげ（乾）		1個	1	1
しいたけ（乾）		1個	2	2
ぶなしめじ	大	1パック	200	180
ぶなしめじ	小	1パック	130	120
なめこ		1袋	100	100
エリンギ		1個	44	40
まいたけ		1パック	100	90
マッシュルーム		1パック	100	95
	L	1個	14	14
	M	1個	10	10
マッシュルーム缶	大	1個	10	10
まつたけ		1個	31	30
しいたけ		1袋	100	95
	L	1個	17	16
	M	1個	13	12
トマトピューレ		1ｔ	5	5
		1T	15	15
		1カップ	210	210

▲　果物類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
アボガド		1個	220	155
あんず（缶）		1個	20	20
いちご	L	1個	30	30
	M	1個	25	25
	S	1個	10	10
いちじく	L	1個	100	85
いちじく	M	1個	60	50
いよかん		1個	350	210
みかん	L	1個	135	108
	M	1個	100	75
	S	1個	62	50
みかん缶	大（内容総量425g）	1缶	234	234
	小（内容総量295g）	1缶	170	170
		1ケ	8	8
オレンジ		1個	200	120
柿	L	1個	240	218
	M	1個	200	180
	S	1個	180	164
干し柿		1個	44	40
キウイフルーツ		1個	120	100
きんかん		1個	10	9
グレープフルーツ		1個	400	280
さくらんぼ		1個	6	5
アメリカンチェリー		1個	8	7
すいか	L	1個	6000	3600
	M	1個	5000	3000
	S	1個	4000	2400
		1食	80	50
すもも		1個	70	65
ドライプルーン	核なし	1個	8	8
なし	L	1個	300	260
なし	M	1個	235	200
夏みかん		1個	300	165
パイン缶		1切れ	35	35
はっさく		1個	250	163
バナナ	L	1個	230	138
	M	1個	200	120
	S	1個	140	84
パパイヤ		1個	500	320
びわ		1個	50	35
デラウエア		1房	120	100
マスカット		1房	300	240
巨峰		1房	300	240
巨峰		1粒	10	8
レーズン		1カップ	160	160
レーズン		1T	12	12
ブルーベリー		1個	2	2
マスクメロン		1個	1200	600
プリンスメロン		1個	550	303
もも	L	1個	250	213
もも	M	1個	200	170
もも缶	白桃	1個	50	50
もも缶	黄桃	1個	40	40
りんご	L	1個	350	298
	M	1個	280	238
	S	1個	200	170
レモン		1個	120	116
レモン（果汁）		1T	15	15

▲　海藻類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
あおのり		1T	2.5	2.5
焼きのり		1枚	3	3
味付けのり	9×3.5cmを5枚	1袋	1.5	1.5
味付けのり	9×5cm	1枚	1	1
刻み昆布		1袋	43	43
とろろ昆布／おぼろ昆布		1T	10	10
角寒天	25cm	1本	8	8
のり佃煮		1T	20	20
のり佃煮		1ｔ	7	7
もずく		1T	15	15
味付きもずく		1パック	70	70
生わかめ		1食	10	10
カットわかめ		1ｔ	1	1
干しひじき		1T	4	4
干しひじき		1カップ	50	50

▲　魚介類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
あじ		1尾	120	54
あじ（開き干し）		1尾	120	78
あかうお		1切れ	80	80
いわし（他作り）		1食	10	10
いわし		1尾	80	40
いわし		1尾	40	20
しらす干し		1T	7	7
うなぎ蒲焼	大人量	1食	100	100
かじき		1切	80	80
かつお		1切	100	100
かつお削り節	大	1袋	5	5
かつお削り節	小	1袋	3	3
きす		1尾	40	20
カレイ		1切	80	80
さけ		1切れ	80	80
さけ		1切れ	80	80
イクラ		1T	17	17
さば		1切れ	80	80
塩さば		1枚	200	200
さわら		1切れ	80	80
さんま		1尾	140	98
ししゃも		1尾	17	15
たらこ		1腹	60	60
からしめんたいこ		1腹	60	60
でんぶ		1T	6	6
ぶり		1切れ	100	100
ぶり（刺身）		1切れ	12	12
はまち		1切れ	100	100
はまち（刺身）		1切れ	12	12
めばちまぐろ（刺身）		1さく	200	200
めばちまぐろ（刺身）		1切れ	15	15
ツナ缶	大	1缶	165	165
ツナ缶	小	1缶	80	80
わかさぎ		1尾	20	20
あさり	大	1個	12	5
あさり	小	1個	8	3
しじみ		1カップ	208	52
しじみ		1個	3	2
ほたて貝柱		1個	30	30
えび	大	1尾	60	27
えび（むき身）	小	1尾	10	10
ブラックタイガー		1尾	70	60
いか	中	1杯	300	225
かに風味かまぼこ		1本	15	15
かまぼこ		1本	145	145
かまぼこ		1食	18	18
ちくわ		1本	95	95
ちくわ		1本	30	30
つみれ		1個	15	15
はんぺん	大	1枚	120	120
はんぺん	小	1枚	60	60
さつま揚げ		1枚	20	20
魚肉ソーセージ	大	1本	90	90
魚肉ソーセージ	小	1本	14	14

▲　肉・卵類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
牛かた肉	焼肉用	1枚	30	30
	薄切り	1枚	50	50
	5cm角	1個	50	50
牛ばら肉	焼肉用	1枚	15	15
	薄切り	1枚	50	50
	3cm角	1個	30	30
牛もも肉	しゃぶしゃぶ用	1枚	25	25
	薄切り	1枚	70	70
	厚さ1cm	1枚	150	150
牛ヒレ赤肉	厚さ1ｃｍ	1枚	100	100
牛ひき肉	卵大	1かたまり	50	50
牛ひき肉		1T	15	15
豚かた肉	薄切り	1枚	30	30
豚かた肉	3cm角	1個	30	30
豚かたロース肉	薄切り	1枚	30	30
	厚さ1cm	1枚	100	100
	3cm角	1個	30	30
豚ばら肉	薄切り	1枚	25	25
豚ばら肉	3cm角	1個	30	30
豚もも肉	薄切り	1枚	30	30
豚もも肉	厚さ1cm	1枚	100	100
豚ひき肉	卵大	1かたまり	50	50
豚ひき肉		1T	15	15
ハム		1枚	20	20
ハム	超薄切り	1枚	10	10
ベーコン		1枚	17	17
ウインナー	大	1本	40	40
	中	1本	20	20
	小	1本	9	9
フランクフルト		1本	60	60
焼き豚		1切れ	10	10
鶏むね肉		1枚	200	200
鶏もも肉		1枚	250	250
鶏もも肉（ドラムスティック）	大	1本	70	50
鶏もも肉（皮なし）		1枚	200	200
ささ身		1本	42	40
鶏ひき肉	卵大	1かたまり	50	50
鶏ひき肉		1T	15	15
鶏レバー	大人量	1食	100	100
うずら卵		1個	15	13
うずら卵水煮缶		1個	8	8
卵	L	1個	65	55
卵	M	1個	58	50

▲　乳類目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
牛乳		1カップ	206	206
		1T	15	15
		1ｔ	5	5
		1杯	150	150
低脂肪乳		1カップ	208	208
低脂肪乳		1杯	150	150
スキムミルク	150mL	1杯	12	12
脱脂粉乳		1カップ	90	90
		1T	6	6
		1ｔ	2	2
生クリーム		1カップ	210	210
		1T	15	15
		1ｔ	5	5
ヨーグルト（無糖）	大	1個	500	500
ヨーグルト（加糖）	ミニカップ	1個	70	70
乳酸菌飲料	ポリ容器	1本	70	70
	紙パック	1本	216	216
	紙パック小	1本	108	108
カルピス	150ml	1杯	30	30
乳酸菌飲料（希釈用）	希釈後飲用	1カップ	248	248
粉チーズ		1カップ	90	90
		1T	6	6
		1ｔ	2	2
６Pチーズ		1個	25	25
スライスチーズ		1枚	18	18
アイスクリーム	カップ	1個	120	120
アイスクリーム	ミニカップ	1個	50	50
アイスミルク	カップ	1個	90	90
アイスミルク	バータイプ	1個	50	50
ラクトアイス	カップ	1個	80	80
	バータイプ	1個	90	90
	バータイプ小	1個	50	50
アイスキャンディー	バータイプ	1個	50	50
アイスキャンディー	バータイプ小	1個	30	30

▲　お菓子目安量　▼

食品名	形状	目安重量（ｇ）		可食量（ｇ）
ポップコーン	ミニ	1袋	25	25
あん入り八つ橋		1個	25	25
今川焼き（鯛焼き）		1個	80	80
かしわもち		1個	50	50
カステラ		1切れ	50	50
草もち		1個	50	50
くし団子（あん）		1本	60	60
くし団子（しょうゆ）		1本	60	60
桜もち（関東風）		1個	50	50
桜もち（関西風）		1個	50	50
大福もち		1個	50	50
どら焼き		1個	80	80
ねりきり		1個	45	45
蒸しまんじゅう		1個	50	50
あんまん	小	1個	80	80
肉まん	小	1個	80	80
練りようかん		1切れ	50	50
水ようかん		1個	80	80
あめ玉		1個	3	3
ごま入り南部せんべい		1枚	15	15
ピーナッツ入り南部せんべい		1枚	15	15
揚げせんべい		1枚	10	10
塩せんべい	大	1枚	24	24
薄焼きせんべい		1枚	2	2
衛生ボーロ		1粒	0.5	0.5
八つ橋		1枚	5	5
シュークリーム		1個	85	85
シュークリーム	小	1個	35	35
ショートケーキ		1切れ	85	85
ドーナッツ		1個	65	65
ケーキドーナッツ		1個	50	50
アップルパイ		1個	75	75
マドレーヌ		1個	50	50
カスタードクリーム入りワッフル		1個	50	50
ジャム入りワッフル		1個	40	40
プリン		1個	100	100
プリン	大	1個	130	130
ゼリー		1個	100	100
ウエハース		1枚	2.5	2.5
クラッカー（オイルスプレー）		1枚	3.3	3.3
クラッカー（ソーダ）		1枚	6	6
パフパイ	長	1枚	14	14
パフパイ	短	1枚	6	6
ビスケット		1枚	5	5
クッキー		1枚	10	10
プレッツェル		1箱	90	90
プレッツェル		1本	1.5	1.5
スナック菓子（小麦系）		1袋	90	90
スナック菓子（小麦系）	小	1袋	25	25
コーンスナック		1袋	80	80
コーンスナック	小	1袋	25	25
ポテトチップス		1袋	90	90
ポテトチップス	小	1袋	35	35
キャラメル		1個	5	5
板チョコ		1枚	50	50
マロングラッセ		1個	20	20

　調味料　目安量 ▲

食品名	小さじ１	大さじ１	カップ１	目安単位	目安重量（ｇ）
	重量（ｇ）	重量（ｇ）	重量（ｇ）
上白糖	3	9	130	１つまみ	0.2
グラニュー糖	4	12	180	スティック	3
みずあめ	7	21	280
はちみつ	7	21	280
ジャム	7	21	250
油	4	12	180
バター	4	12	180
マーガリン	4	12	180
ラード	4	12	170
ショートニング	4	12	160
ワイン	5	15	200
酒	5	15	200
本みりん	6	18	230	１合	180
みりん風調味料	6	19	250
しょうゆ	6	18	236	１かけ	3～5
食塩・精製塩	6	18	240	１つまみ	0.5～1.5
天然塩・並塩	5	15	180
みそ	6	18	230
酢	5	15	200
ウスターソース	6	17	240	１かけ	5
中濃ソース	6	17	240
濃厚ソース	6	17	240
トマトピューレ	5	15	210
トマトケチャップ	5	15	230	１かけ	6
マヨネーズ	4	12	190	１かけ	5
分離型ドレッシング	6	17
ノンオイルドレッシング	5	15
カレー粉	2	6	80
カレールウ				１皿分	20
固形コンソメ				１個	5
コンソメ（顆粒）	2.5	8
ガラスープの素（顆粒）	3	9
和風だしの素	3	9
小麦粉	3	9	110
パン粉	1	3	40
片栗粉	3	9	130
コーンスターチ	2	6	100
上新粉	3	9	130
ごま	3	9	130
練りごま	5	15	210
すりごま	2.5	7	100
粉ゼラチン	3	9	130
ベーキングパウダー	4	12	150

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