サラダは意外に難しい

サラダは意外に難しい

サラダの献立は意外に難しいものです。おいしくてバラエティに富んだサラダをつくろうとすると野菜だけではなく、いろいろな食材を使うことになります。

卵やハム、魚介類、チーズなどの乳製品、白豆のピューレやグリーンピースなどの豆類を使ったり、ポテトやパスタなどの穀類を使ったサラダを考えます。また、色のある野菜や果物を使ってカラフルに仕上げます。

また、サラダはドレッシングによって大きく性格が変化します。サラダのドレッシングには使うオイルは、サラダ全体を性格づけます。ドレッシングに、レモンやライム、オレンジなどの柑橘類やトマトジュースなどを合わせたり、醤油風味にしたりして楽しみます。

ところが、こうして工夫したサラダをメインディッシュの肉や魚に合わせると、どうしてもたんぱく質のとりすぎになったり、エネルギーのとりすぎになりやすくなります。

よく、ハンバーグにつけるサラダとしてポテトサラダを使いますが、これをやると摂取エネルギーが増えて完全にアウトになってしまいます。

日本食の場合は和え物などで野菜を摂るので栄養バランスを保ちやすいのですが、夕食の献立に使うサラダはたいへんです。

サラダを使う場合には温野菜を使ってみてはどうでしょう。こうすると、栄養をバランスよくとることができます。

●きのこのサラダ　35kcal

しめじ20ｇ・えのき茸10ｇ・ブロッコリー30ｇ・オリーブ油2ｇ
（酢2.5ｇ・しょうゆ2ｇ・砂糖0.5ｇ・塩0.2ｇ）

１）しめじ、えのき茸を2cmの長さに切って油で炒めて、塩で少々味付けをする。
２）ブロッコリーは塩水でゆでて、食べやすい大きさに切る。
３）酢、砂糖、しょうゆ、塩を合わせておいて、食べる直前に①、②と和える。

●温野菜のサラダ 76kcal

かぶ40ｇ・ブロッコリー30ｇ・にんじん15ｇ
（酢3.5ｇ・しょうゆ2.8ｇ・みりん1.2ｇ・サラダ油3ｇ・ごま油0.6ｇ・ごま2ｇ・かつお節0.3ｇ）

１）かぶは皮をむいて、大き目の乱切りにする。
２）にんじんもかわをむいて、かぶと同じ大きさの乱切りにする。
３）ブロッコリーは小房に分ける。
４）１～３を色よくゆでる。
５）ドレッシングを作る。
６）野菜が冷めたら、５のドレッシングで和えてかつお節とごまをかける。

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